Quanta proteína precisas por dia de acordo com o teu objetivo

Se tivesse de escolher um único valor nutricional para acompanhares, não seriam as calorias: seria a proteína. Não porque as calorias não sejam importantes, mas porque a proteína é uma das formas mais eficazes de melhorar os resultados com pouco esforço. Ajuda a preservar o músculo durante a perda de gordura, aumenta a saciedade e fornece a base para ganhar massa muscular quando treinas força.

O problema é que quase toda a gente consome menos proteína do que pensa, sobretudo ao pequeno-almoço e nos lanches. No final deste guia terás um intervalo concreto para o teu caso e saberás como o atingir sem viver de peito de frango e batidos.

Porque é que a proteína é tão importante

• Preserva o músculo durante um défice. Quando reduzes as calorias, o corpo pode também usar massa muscular. Proteína suficiente, em conjunto com treino de força, ajuda a conservar essa massa. É a diferença entre perder gordura e apenas «pesar menos».
• É muito saciante. Para a mesma quantidade de calorias, a proteína é o macro que mais reduz a fome. Por isso, uma alimentação rica em proteína tende a ser mais fácil de manter.
• É material de construção. Se treinas para ganhar músculo, o estímulo do treino fica incompleto sem proteína suficiente.

De quanta proteína precisas para o teu objetivo

A forma mais prática de calcular é usar gramas por quilograma de peso corporal. Estes intervalos abrangem a maioria das pessoas ativas:

• Manutenção do peso e saúde geral: 1,2–1,6 g/kg por dia.
• Perda de gordura com preservação muscular: 1,6–2,2 g/kg por dia. Quanto maior for o défice ou menor a percentagem de gordura, mais sentido faz aproximar-te do limite superior.
• Ganho de massa muscular: 1,6–2,2 g/kg por dia. Para a maioria das pessoas, ir além deste valor não traz vantagens adicionais.

Um ponto de referência simples para quase qualquer objetivo ativo é 1,6–2,0 g/kg. Se tens bastante excesso de peso, calcula a partir de um peso-alvo razoável para não inflacionares o resultado.

Onde obter proteína

Constrói cada refeição em torno de uma fonte de proteína e o resto torna-se mais simples:

• Animal: frango, peru, carne de vaca magra, peixe, ovos e lacticínios, como iogurte grego, queijo fresco e leite.
• Vegetal: leguminosas, tofu, tempeh, edamame, seitan e, em menor quantidade, cereais e frutos secos.
• Opções práticas: iogurte grego, queijo fresco e ovos são formas fáceis de aumentar a proteína do pequeno-almoço, que costuma ser o ponto mais fraco.

Se procuras ideias concretas, nas receitas sugeridas da Trakiafit podes filtrar pelo teu objetivo e consultar a proteína de cada prato sem fazeres cálculos à mão.

A distribuição ao longo do dia é importante?

Menos do que muitas vezes se afirma. A ideia de que «o corpo só absorve 30 g por refeição» está ultrapassada: o corpo utiliza a proteína ingerida, ainda que o processo demore mais tempo. Há, no entanto, uma recomendação prática útil:

Distribui a proteína por 3 ou 4 refeições, com cerca de 20–40 g em cada uma. Não por causa da absorção, mas porque assim é mais fácil atingir o total e manter a saciedade durante o dia.

Precisas de batidos de proteína?

Não. São opcionais. Um batido é apenas uma forma prática e económica de acrescentar 20–25 g sem cozinhar, útil quando a alimentação não chega ao objetivo. Qualquer meta razoável pode ser atingida com alimentos. Primeiro a base alimentar; o batido serve apenas para preencher uma diferença, se necessário.

Erros frequentes

• Subestimar o pequeno-almoço. Café e torradas fornecem pouca proteína e deixam bastante margem para melhorar.
• Confundir «contém proteína» com «é rico em proteína». Os frutos secos contêm alguma, mas fornecem sobretudo gordura.
• Não ajustar após perder peso. Se calculaste com o peso inicial, revê o valor periodicamente.
• Querer acertar exatamente no grama. Aproximares-te do objetivo já oferece quase todo o benefício. Lê também como contar calorias sem obsessões.